<생로병사의 비밀 811회>강재헌교수, 이병완교수, 그렐린이란, 과식의 숨겨진 진실, 인슐린저항성, 랩틴저항성, 건강하게 식사하는 방법

<생로병사의 비밀 811회>

과식의 숨겨진 진실

 

먹방, 많은 양의 음식을 짧은 시간 내에 먹는데, 보는ㄴ 사람들에게 대리만족감을 주는 영상으로 많은 인기를 끌고 있다.

그러나 많은 양을 한꺼번에 짧은 시간에 먹는 것은 건강에 매우 나쁘고, 상대적으로 활동이 적은 저년 시간에 이루어지는 식사는 비만과 바로 직결된다.

 

 

우리나라 사람들은 흡입하듯이 밥을 급하게 먹고 있는데, 급하게 먹게 되면 뇌에서 포만감을 느끼지 못하여 과식으로 이어지게 된다.

식사를 20분 이내로 하게 되면, 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병 같은 대사질환과 위염, 간암의 위험성까지 가지게 되어있다.

5분 이내로 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 비만이 3배, 당뇨병 2배, 고지혈증 위험이 1.8배 이상 높은 것으로 확인된다.

규칙적이고 올바른 식습관만으로도 대사질환의 위험에서 벗어날 수 있다.

건강을 지키는 올바른 식사 방법에 대해 알아보는 시간을 갖는다.

 

 

# 야식의 유혹

저녁식사를 하고 늦은 밥 치킨을 주문하는 심숙인 씨는 시간이 자나면 허기져서 야식을 먹는 것이 습관이 되었단다.

그는 식사를 해도 밤이 되면 다시 배가 고파지는 이유는 과연 무엇일까?

식욕촉진 호르몬 그렐린은 수면 중에도 분비되는데, 4번의 피크를 가지고 있으며 늦은 밥에도 그렐린의 농도가 올라가는 양상을 보인다.

 

 

[그렐린]

주로 위에서 만들어지지만 소장의 윗부분과 시상하부에서도 분비되는 28개의 아미노산으로 구성되어 있는 펩티드 호르몬이다.

그렐린은 식욕을 자극하고 주로 식전에 분비가 증가하고 있고 식후에 감소하게 된다.

칼로리 섭취가 제한될 때에도 그렐린의 분비 양상은 유사하고 그렐린의 농도는 증가한다. 비만 치료를 위한 위 우회 수술과 위 제거 수술은 혈청의 그렐린 농도의 현저한 감소를 초래한다.

식욕 자극 활동과 함께 그렐린은 에너지 항상성 조절에 기여하고 그렐린은 뇌하수체에 의한 성장 호르몬 분비를 조절하는데 관련되기도 한다.(다음백과)

 

늦은 시간까지 자지 않고 깨어 있으면 식용이 당기게 되어 야식을 먹게 되는 이유이란다.

이렇게 밤늦게 야식을 먹는 ‘야식증후군’은 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 식사량의 50% 이상을 차지하는 경우를 말한다.

 

 

# 과식을 부르는 알코올

이은정 씨는 마트에서 근무를 마치고 퇴근 이후 고깃집으로 향하고 바쁜 일상으로 아침은 먹지 않고 제대로 된 식사는 2번째이다.

마트에서 고생한 하루를 위해 술도 함께 주문하고 하루 식사량의70%가 넘는 양을 먹는다.

 

 

또한 식사 중에 알코올을 섭취하게 되면 식사를 더 많이 하게 되고, 술ㅇ르 마실수록 식욕을 촉진하는 신경세포를 자극하기 때문이라고 한다.

2017년 네이처지에 발표한 연구에 따르면 알코올을 섭취하게 되면 공복시 식욕을 촉진하는 뇌신경세포가 활성화되는 것으로 나타난다.

 

# 식사 시간이 중요한 이유

우리나라 평균 식사 시간은 5~10분 정도이다.

식사를 20분 이내로 할 경우 식욕을 억제하는 ‘GLPI’, ‘PYY’호르몬이 적게 분비가 되어 포만감을 느끼지 못하여 더 많은 양을 먹게 되고, 이후에 식욕억제 호르몬이 낮게 유지가 되면 간식의 욕구가 생기는 등 비만을 일으키게 된다.

 

 

 

비만이 될 경우 많이 먹어도 식욕 억제를 못 느끼는 <랩틴 저항성>이 생겨나 다시 식사량이 늘어나는 악순환이 반복되어진다.

미용실에 찾아오는 손님으로 인해 매 끼니는 5분 이내에 먹는 송윤애 씨는 7년 전 병원에서 식도염을 판정받았고, 음주는 하지 않고 꾸준한 운동을 하고 있는데도 근래 들어 지방간과 당뇨의 위험도 발견되었다.

이렇게 음식을 빨리 섭취할 경우에도 생길 수 있는 위험이다.

 

[인슐린 저항성] 위키백과

제 2형 당뇨병에서 인슐린 저항성은 다양한 원인에 의해 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포, 물질대사 측면에서 결국 포도당 균형을 효과적으로 다루지 못하는 것을 의미한다.

인슐린 저항성이 높을 경우 인체는 이미 포도당이 충분함에도 불구하고 인슐린에 의해 포도당의 축적이나 포도당 생성이 조절되어야 함에도 계속해서 인슐린을 만들어 내고 그로 인해 췌장에서 인슐린을 만들어내는 베타 세포는 과부하로 결국 그 기능을 못하고 대미지를 입게 된다.

고혈압과 고지혈증, 심장병, 당뇨병을 초래하고 ‘인슐린 저항성’은 제 2형 당뇨병에서 다루어지며 근육과 지방조직에서 인슐린의 증가를 감지하지 못하고나 감지하더라도 인슐린의 작용이 효과적으로 일어나지 않는 경우이다.

 

바른 식사는 혈당을 급격하게 오르면 인슐린 분비도 급격하게 증가하고 이것이 반복적으로 지속되면 인슐린이 분비되어도 세포에 포도당 공급이 잘 되지 않고 결과적으로 혈당이 줄어들지 않는 <인슐린 저항성>이 생기게 된다.

식사 시간은 당 대사 개선에 중요한 역할을 하고 있다.

 

# 건강한 식습관

2시간을 걸어야 컵라면 하나의 열량을 소비한다.

과식을 한 이후 운동을 하는 것 보다는 음식을 자제하여 먹는 것이 더 쉬운 방법이다.

 

 

건강하게 식사하는 방법으로 6가지 식습관

 

1. 규칙적으로 식사하기

2. 30번 씹고 20분 이상 음식을 먹기

3. 충분한 단백질을 섭취하기

4. 작은 그릇을 사용하기

5. 젓가락으로 식사하기

6. 식사에 집중하기

 

식습관의 변화만으로도 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다.

제때 여유 있게 식사를 하며 충분히 씹어주는 것만으로도 과식을 막을 수 있다.

과식과 비만을 이겨내는 올바른 식사 방법과 효과는 무엇인지 알아본다.